Chi svolge un esercizio fisico impegnativo (sia la vera e propria gara che l'allenamento o una significativa attività amatoriale) deve iniziare lo sforzo nelle migliori condizioni possibili, oltre a recuperare al più presto eventuali carenze dopo averlo terminato.

Ciò significa partire con la migliore scorta possibile di glicogeno (il polisaccaride che che gli animali e l'uomo riescono a depositare in modeste quantità nel fegato e nei muscoli e che rappresenta il miglior "carburante" per il metabolismo dello sportivo) ma anche evitare di trovarsi letteralmente "sullo stomaco" gli eventuali residui di un pasto importante.

In linea di massima sarebbe consigliabile effettuare il pasto completo, soprattutto se piuttosto pesante perchè ricco di grassi, almeno 3-4 ore prima della prestazione atletica; mentre si può pensare ad uno spuntino leggero e ricco di carboidrati anche 1-2 ore prima dello sforzo. Utile comunque una perfetta idratazione già prima dell'attività: ad esempio un grosso bicchiere di acqua addizionata di appropriati minerali ed eventualmente fruttosio o maltodestrine per fornire calorie a rapida utilizzazione senza rischi di eccessivi picchi glicemici.

Attenzione comunque a non partire per l'allenamento o la gara dopo un digiuno troppo lungo: 6-8 ore senza sostentamento bastano a ridurre le scorte di glicogeno dai muscoli. Questo significa che non è salutare impegnarsi nello sport la mattina presto (dopo le normali ore di sonno) senza aver fatto prima colazione. Dopo la gara o qualunque altra prestazione importante è fondamentale recuperare acqua, minerali e calorie. Sarebbe utile intervenire con il recupero subito, entro 40 minuti al massimo dalla fine dell'attività, anche se a volte la tensione nervosa sembra attutire la sete e la fame.